“爱”豆爱自己！｜2024全民营养周系列科普①

为什么这样说呢？

一、豆类含有丰富的营养价值

豆类富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维以及多种维生素和矿物质。尤其是蛋白质含量丰富，且质量较高。

此外，豆类还富含不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸等，对心血管健康有益。

二、豆类在饮食中有平衡营养作用

日常饮食中，作为植物性蛋白质的重要来源，豆类可以帮助我们减少对动物性蛋白质的依赖，起到平衡营养的作用。豆类中的膳食纤维和矿物质，也有助于维持肠道健康和骨骼强度。

三、豆类对人体的健康益处多

1.豆类中的蛋白质有助于维持人体肌肉、骨骼和免疫系统的健康。

2.豆类能降低胆固醇，从而预防心血管疾病的发生。

3.可以稳定血糖，对预防心血管疾病和糖尿病有积极作用。

4.促进消化：豆类中含有丰富的膳食纤维，它们可以促进胃肠道的蠕动，帮助消化、清除肠道内的毒素，从而有利于身体排便。这对于习惯性便秘的患者来说特别有益。

5.美容：豆类中通常含有大豆异黄酮，这种物质可以延缓细胞的衰老，使人的皮肤保持弹性。

6.提供优质蛋白质：豆类是植物性蛋白质的重要来源，它们含有多种氨基酸，这些氨基酸是人体生长、维修和代谢所必需的。

7.富含维生素和矿物质：豆类富含多种维生素和矿物质，如维生素B、维生素C、维生素E、铁、钾、镁、硒等，这些营养成分对保持人体健康非常重要。

既然豆类的作用

如此重要且种类又多

那我们如何选择呢？

豆类种类繁多，有黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豌豆、扁豆等等。每种豆类都有其独特的营养成分和口感，所以在选择豆类时，可以根据个人口味和营养需求来挑选。

譬如：黄豆富含优质蛋白质和钙，适合需要补充这些营养素的人群；绿豆则具有清热解暑的功效，适合夏季食用。

为了更好地保留豆类的营养价值，在此建议大家：尽量将豆类煮熟或蒸熟后再食用。

此外，可以将豆类与其他食材搭配食用，譬如与谷物、蔬菜或肉类一起搭配烹饪，不仅增加人体的营养摄入，而且眼观色泽鲜丽、食入时口感舒适。

豆类食谱推荐

豆类食谱丰富多样，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮、豆豉等。此外，还可以尝试制作各种豆类汤品、甜品和主食，如绿豆汤、红豆沙、豌豆饭等。根据个人口味和喜好，随意搭配，做出属于自己的美味佳肴。

豆类与其他食物的搭配也是一门学问。例如，豆类与谷物搭配，可以提高蛋白质的利用率；与蔬菜搭配，可以增加膳食纤维和维生素的摄入；与肉类搭配，则可以丰富口感和营养。

豆类食用的注意事项

首先，豆类中含有一定量的抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂和凝集素等，因此建议将豆类煮熟或蒸熟后再食用。

其次，豆类中的膳食纤维较多，食用过量可能会导致胃肠不适，建议适量食用。

尽管豆类对身体有多重益处，但需要注意的是，豆类中含有膳食纤维较多，如食用过多可能会刺激胃肠道，加重其负担，导致消化不良、腹痛、腹泻等不适症状。因此，在食用豆类食物时，应适量为宜。

总之，常人每天适量的摄入豆类不仅美味可口，而且营养丰富。通过上面对豆类知识的了解，大家就可以更好地享受豆类带来的健康益处。

让我们从今天开始

将豆类纳入日常饮食吧

希望大家每天都“爱”豆爱自己！

作者：临床营养科 胡静

编辑整理：罗医宣